Cách tính calo cho thực phẩm chuẩn nhất

Nhận ngay mã quà tặng mua hàng Nestlé trên TIKI (NESCAFÉ, MILO, MAGGI...) cùng nhiều quyền lợi hấp dẫn khi đăng ký làm thành viên Gia Đình Nestlé tại đây.

Gia Đình Nestlé - cộng đồng khách hàng thân thiết, tin dùng các sản phẩm dinh dưỡng từ Nestlé. Mua sản phẩm Nestlé, nhớ giữ lại hóa đơn để tiếp tục tham gia vòng xoay may mắn, nhận nhiều phần quà hấp dẫn từ chương trình Thành viên gắn kết tại đây.

Việc tính toán năng lượng trong mỗi khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém như việc đảo bảm bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Nạp thừa hoặc thiếu calo cũng đều sẽ dẫn đến những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể, chính vì vậy việc áp dụng cách tính calo dưới đây sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc điều chỉnh cân nặng cho mẹ hoặc đưa ra một thực đơn khoa học cho bé yêu.

1. Cách tính calo cần thiết để tiêu thụ hằng ngày 

Một người phụ nữ 20 tuổi làm việc tại văn phòng sẽ có nhu cầu calo mỗi ngày khác với một người đàn ông 30 tuổi làm việc tại công trường. Nhu cầu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, đặc thù công việc... của một cá thể. Từ đó, Harris-Benedict đã đề xuất công thức tính calo bằng tỷ lệ BMR - Basal Metabolic Rate (sau này được hiệu chỉnh thêm bởi Roza – Shizgal) dựa trên những tiêu chí giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

• Đối với nam giới trưởng thành:

BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao ) – (6,755 x tuổi)

•  Đối với nữ giới trưởng thành:

BMR = 55,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,850 x chiều cao ) – (4,676 x tuổi)

Trong đó:

• BMR (basal metabolic rate): tỉ lệ trao đổi chất cơ bản.
• Cân nặng tính bằng kg.
• Chiều cao tính bằng cm.

Tuy nhiên, lượng calo một người cần chính xác sẽ còn dao động tuỳ thuộc vào mức độ hoạt động trong ngày, cụ thể như:

• Ít vận động - người làm việc trong văn phòng, ít vận động nhiều: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ - người có vận động một chút, tập thể dục 1-3 lần/tuần: BMR x 1,375
• Vận động vừa -  người vận động mỗi ngày, tập thể dục 3-5 lần/tuần: BMR x 1,55
• Vận động nặng - người có công việc đòi hỏi nhiều thể lực hoặc thích vận động mạnh, chơi thể thao, tập thể dục 6-7 lần/tuần: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng - người làm công việc lao động phổ thông, tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày: BMR x 1,9

2. Xác định chế độ ăn khoa học qua bằng cách đối chiếu nhu cầu năng lượng theo độ tuổi và cách tính calo 

Để biết được lượng calo bạn nạp vào cơ thể đã phù hợp chưa, bạn cần đối chiếu với những chỉ tiêu về calo theo từng độ tuổi dưới đây:

• Trẻ em 2-3 tuổi cần 1000calo
• Trẻ em 4-8 tuổi 1200-1400 calo
• Bé gái 9-13 tuổi 1600 calo
• Bé trai 9-13 tuổi 1800 calo
• Bé gái 14-18 tuổi 1800 calo
• Bé trai 14-18 tuổi 2200 calo
• Nữ 19-30 tuổi 2000 calo
• Nam 19-30 tuổi 2400 calo
• Nữ 31-50 tuổi 1800 calo
• Nam 31-50 tuổi 2200 calo
• Nữ trên 51 tuổi 1600 calo
• Nam trên 51 tuổi 2000 calo

3. Cách tính calo cho một khẩu phần ăn 

Thành phần trong một bữa ăn sẽ giúp bạn tính được lượng calo trong khẩu phần ăn đó, cụ thể như số cân nặng thit, số lượng mỡ, đường . Cách tính là:

1 gram thịt  (protein) = 4 calories

1 gram đường (carbohydrate) = 4 calories

1 gram mỡ = 9 calories

Trên đây là những cách tính calo cần thiết cho mỗi cá nhân và công thức tính năng lượng trong một khẩu phần ăn, hy vọng sẽ giúp các bạn trong việc điều kiểm soát lượng calo tiêu thụ cho cơ thể một cách khoa học nhất để gữ gìn sức khoẻ cũng như vóc dáng.

Gia Đình Nestlé